Упражнения для рук: группы мышц и базовые техники

23 апреля 2014 г.
Упражнения для рук: группы мышц и базовые техники
Фото: shutterstock.com
Атлетическое, гармонично развитое тело невозможно представить без красивых накачанных рук. Комплексов упражнений для рук, рассчитанных на разные группы мышц, разработано немало, и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

И начинающие культуристы, и опытные бодибилдеры большое значение придают упражнениям, развивающим мышцы рук.

Новички начинают качать руки в погоне за быстрым результатом и эффектной фигурой, а спортсмены «со стажем» знают, что без сильных рук не будет прока от упражнений, призванных развивать все прочие части тела.

Решив приступить к тренировке верхних конечностей, следует помнить, что нагружать нужно все группы мышц, а не только лишь излюбленные неопытными спортсменами бицепсы. Сильные, симметрично развитые руки украсят и мужчину, и женщину, а еще помогут избежать травм из-за мышечного дисбаланса.

Основные группы мышц руки

Мышцы плеча

  • Бицепс – это самая большая мышца плеча, которая располагается на его передней поверхности. Носит также название «двуглавая мышца плеча» и выполняет такие функции, как сгибание руки в локтевом суставе, отведение и приведение руки при повороте руки ладонью вверх.
  • Трицепс – трехглавая мышца плеча, проходящая по его задней поверхности. В противоположность бицепсу разгибает руку в локте и отводит ее назад.

Нижняя часть руки – предплечье - представлена многочисленными мышцами, по своим функциям подразделяющимися на:

  • разгибатели запястья;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы-пронаторы, разворачивающие кисть ладонью книзу;
  • мышцы-супинаторы, вращающие кисть ладонью кверху.

Базовые упражнения для рук: тренировки дома

Придать рукам красивую форму и сделать их сильными с равным успехом можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное условие – тренировки должны быть регулярными и рассчитанными на все группы мышц верхних конечностей.

Комплекс упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях, может подбираться индивидуально в зависимости от степени опытности спортсмена и наличия у него инвентаря. Тренировки рук не выходя из дома – оптимальный вариант для начинающих атлетов (особенно женщин).

Базовые техники для рук включают в себя упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса тела. Ориентируясь на собственные ощущения, делайте несколько подходов упражнений, отдыхая между сетами.

Поочередное сгибание рук

Это упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Возьмите в каждую руку гантель (вес подбирайте индивидуально, но начинать рекомендуется с малого). Встаньте ровно, держите спину прямо. Поднимите гантель, полностью согнув руку в локте. Затем опустите, чтобы рука почти полностью выпрямилась. Повторите упражнение другой рукой. Во время выполнения следите, чтобы корпус не раскачивался.

Жим штанги с изогнутым грифом из-за головы

Для проработки трицепса используйте штангу с изогнутым грифом. Упражнение выполняется сидя. Сохраняя запястья прямыми, расположите штангу над головой, держа ее нижним хватом примерно на ширине плеч. Опустите штангу за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Разгибания запястья

Возьмите гантель с легким весом в одну руку. Положите предплечье руки поперек скамьи ладонью вниз. До предела разогните руку в запястье, согнув его затем так, чтобы почувствовалось небольшое растяжение в предплечье.

Сгибание запястий стоя

Стоя ровно и сохраняя спину прямой, держите штангу (или гриф от нее) позади себя узким хватом. Согните руки в запястьях до предела, а затем разогните до ощущения растяжения в предплечьях.

Отжимания

Классические отжимания от пола хорошо тренируют все мышцы рук, но отжимания узким хватом рассчитаны именно на заднюю поверхность плеча. Приняв упор лежа, расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за перекладину турника на ширине плеч и подогните ноги. За счет одной только силы бицепсов подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Фото: shutterstock.com

Базовые упражнения для рук: тренировки в тренажерном зале

Несомненным плюсом тренажерного зала является наличие в нем опытного тренера, который не только покажет правильную технику, подстрахует в случае необходимости, даст рекомендации по питанию, восстановлению, но и будет контролировать весь тренировочный процесс.

Кроме того, в зале можно переходить на более высокий уровень, выполняя упражнения для рук на специальных тренажерах.

Тяга блоков сидя

Это упражнение тренирует бицепсы. Сядьте на лавку блочного тренажера. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

Возьмитесь за рукоять троса хватом снизу и потяните ее вверх, согнув руки до предела.

Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Жим лежа на тренажере Смита

Лягте на лавку тренажера так, чтобы гриф располагался над грудью. Возьмите штангу хватом меньше, чем ширина плеч. Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся тела, и поднимите вверх, вытянув руки почти полностью. Упражнение нагружает трицепсы.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как научиться отжиматься от пола
Научиться отжиматься от пола довольно легко даже для слабой девушки, хотя и требует определенной тренировки. Нужно обратить внимание только на две вещи: корректная техника выполнения и развитие мышц, помогающих отжаться от пола.
Как ходить, чтобы похудеть: советы тренера
Напряженный график не позволяет заниматься фитнесом? Не проблема! С помощью советов тренера по скандинавской ходьбе, вы сможете провести полноценную тренировку по пути с работы домой или на вечерней прогулке.
Фитнес от отеков ног
5 лучших упражнений для офиса.
Самые эффективные упражнения для пресса
Несомненно, любая представительница прекрасного пола хотела бы иметь осиную талию и плоский живот, а представитель сильного пола – эффектный рельефный пресс и отсутствие складок на боках. Для достижения этих целей необходимо пусть понемногу, но регулярно работать над мышцами пресса.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Особенности ЛФК при ожирении
Ожирение – это повышенное отложение жировой ткани в организме. Зачастую это заболевание возникает при переедании, постоянном употреблении фаст-фуда и высококалорийной пищи. Лечение этого заболевания – процесс достаточно сложный и трудоемкий. Одним из способов лечения является ЛФК при ожирении.
Гимнастика для суставов: 9 лучших упражнений
В последнее время суставные болезни стремительно молодеют, и начальные признаки артрита все чаще появляются у людей до 30 лет.
9 упражнений йоги для глаз, помогающих сохранить зрение
Всемирный день зрения, который отмечается 10 октября - отличный повод задуматься о здоровье собственных глаз. Напряженный труд следует компенсировать правильными упражнениями. Для сохранения работоспособности органов зрения отлично подойдет комплекс из девяти упражнений йоги для глаз.