Зачем нужны силовые упражнения

10 октября 2011 г.

 

Если у вас есть время и силы только на выполнение одного типа упражнений – с отягощениями или аэробных, какие из этих упражнений следует выбрать? В идеале вы все-таки должны выполнять оба типа упражнений, но на этот вопрос может ответить Пэйдж Венер:

Я советую силовые тренировки. Когда вы наращиваете мышцы, вы тем самым даете своему телу возможность сжигать больше калорий в то время, пока вы не занимаетесь. Килограмм жира сжигает в среднем от 12 до 20 калорий в день, а килограмм мышц – до 120 калорий. Увеличение мышечной массы означает сжигание большего числа калорий. Кроме того, некоторые виды силовых тренировок положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Вэнер подчеркивает очень важный момент: мышцы намного более метаболически активны, чем жир, в результате килограмм мышц сжигает гораздо больше калорий, чем килограмм жировой ткани. От 60 до 75% калорий наших ежедневных энергетических расходов сжигается во время покоя – просто чтобы поддерживать в нас жизнь, пусть мы и не двигаемся.

Даже если вы весь день лежите в постели, чем больше процент содержания жира в вашем организме, тем медленнее ваш обмен веществ и тем меньше вам нужно калорий (в расчете на килограмм массы тела), чтобы удерживать стабильный вес.

Согласно одному научному исследованию, люди, увеличившие свою мышечную массу на полтора килограмма, могли ежедневно съедать на 15% калорий больше (это около 225 калорий, если вы потребляете 1 500 калорий в день) и при этом не набирать вес. Все «подопытные» потеряли в среднем около двух килограммов жира.

Запомните также, что жир занимает намного больший объем, чем мышцы, которые гораздо плотнее жира. Как правило, люди среднего возраста ежегодно «разменивают» полкилограмма мышц на килограмм жира – именно это является причиной столь многих огорчений по поводу «полноты среднего возраста» и у мужчин, и у женщин. Можно сбросить 5 кг жира и нарастить 5 кг мышц и выглядеть более здоровым, стройными и подтянутыми при том же самом весе. Так что не стоит слишком уж зависеть от показаний на весах.

Одно исследование подметило интересную особенность: после менопаузы женщины могут начать сбрасывать лишний жир, наращивать мышечную массу и укреплять кости, регулярно поднимая умеренно тяжелые вещи. Другое исследование было проведено на 24 женщинах, которые следовали полугодовой программе упражнений, регулярно меняя веса, с которыми работали, комплексы упражнений и число их повторов. Эти женщины потеряли 7% своего жира – вдвое больше, чем женщины, занимавшиеся спортом нерегулярно.

Эксперты по фитнесу и питанию сайта Physique Transformation Рик Руни и Барт Хэнкс рекомендуют мужчинам сосредоточиться при выполнении силовых упражнениях на верхней части тела, а женщинам – на нижней:

В среднем программа тренировок для мужчины в пять раз интенсивнее задействует мышцы верхней части тела (грудь, плечи, спина, бицепсы и трицепсы), чем нижней (мышцы ног). Система тренировок для женщины должна быть прямо противоположной – нужно впятеро интенсивнее нагружать нижнюю часть тела (четырехглавые мышцы, бедра, голени, ягодицы), нежели верхнюю.

Если приседания являются самым нужным упражнением у мужчин, женщинам необходимы выпады. Они являются также прекрасным упражнением, которое разрабатывает бедра, голени, ягодицы и даже затрагивает четырехглавые мышцы.

 

Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
10 вопросов о здоровом старении
Больше 600 млн жителей нашей планеты старше 60 лет. Продолжительность жизни в мире растет, и вся общечеловеческая семья заинтересована, чтобы, старея, люди жили активной и здоровой жизнью.
География долголетия
В разных странах разные рецепты долголетия. Какие из них применимы только локально, а какие универсальны?
Научитесь не стареть!
Когда недуги одолевают, а каждое движение дается с трудом, мы понимаем, что наступает старость. Но не спешите превращаться в развалину!
Как контролировать свой вес после 45 лет
В 20 у вас никогда не было проблем с лишним весом, в 30 вы выглядели моложе своих ровесниц, куда же делась талия после 40?
Полные люди живут дольше
У людей старше 70 лет, имеющих пару-тройку лишних килограммов, есть все шансы прожить дольше своих худых товарищей.
Тай-чи сохранит в старости острый ум
Исследования показали, что регулярные занятия китайской гимнастикой тай-чи помогают сохранить психическое и умственное здоровье людям пожилого возраста.
Варикозная болезнь у пожилых
Варикозным расширением вен на ногах страдает треть всего населения Земли, причем половина из них — пожилые люди. Почему варикозная болезнь встречается чаще у пожилых?
Сохранить память поможет аэробика
Фитнеc помогает держать в тонусе не только мышцы, но и мозг, а значит, сохранить память в пожилом возрасте.
Секс после 70 становится лучше
Пожилые люди в наше время больше удовлетворены сексуальной жизнью, чем предыдущие поколения. Секс после 70 становится естественной частью жизни.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Как контролировать свой вес после 45 лет
В 20 у вас никогда не было проблем с лишним весом, в 30 вы выглядели моложе своих ровесниц, куда же делась талия после 40?
Возрастные изменения: осязание, обоняние, зрение, слух
При старении человека происходят различные изменения и трансформации организма, в том числе с такими чувствами как осязание, обоняние, зрение, слух, которые становятся менее острыми и работоспособными.