Особенности рациона питания для подростков

Еда – источник энергии и здоровья для человека. Ее количественный и качественный состав особенно важен для растущего организма.

Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.

Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.

Значение питания в подростковом возрасте

Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Задача взрослых – не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход – например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.

Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше – до 3500 ккал.

Качественный состав пищи

В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.

Суточная потребность для подростка в жирах – около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).

Суточная потребность в углеводах – около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро­за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет­чатки от общего количества углеводов в суточном ра­ционе.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).

Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий – для водно-солевого обмена, фосфор – для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний – для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.

Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С – к ослаблению иммунитета и т.д.

В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.

Режим питания

Оптимальное питание для подростков – четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед – 35-40%, полдник – 15%, ужин – 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.

Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.

Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.

На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что такое онихофагия
От некоторых вредных привычек избавиться довольно просто, а от других, например от онигофании (привычки грызть ногти ), не всегда легко.
Как избежать детского ожирения
Ожирение у детей в наше время становится частой проблемой. 50% детей, имевших лишние килограммы в дошкольном возрасте, будут страдать от избыточного веса и во взрослой жизни.
5 главных мифов о дерматите
Повезло тому, кто может похвастаться идеальной кожей, — такой, которая никогда не воспаляется, не чешется, не покрывается красными пятнами по поводу и без и не страдает от аллергии. Но многие все-таки сталкиваются с теми или иными проявлениями дерматита — местным покраснением, зудом, отечностью, ощущением жара на коже…
Гениальность по-японски
Желание вырастить детей успешными и умными объединяет всех ответственных родителей. И оно вполне закономерно, ведь все основные черты характера формируются именно в детстве.
Л. Сулейманова: «За здоровье школьника ответственны и родители, и школа»
В День психического здоровья главный психиатр Минздрава России обнародовал данные, согласно которым у 60-80% школьников наблюдаются аномалии и отклонения в психическом здоровье. При этом около 40% детей, учеников младших классов страдают так называемой школьной дезадаптацией — трудностями или полной невозможностью приспособиться к школьным условиям, что также сказывается и на способности к обучению.
Часто болеющие дети: что делать
Общее снижение иммунитета населения и неблагоприятная экологическая обстановка (загрязнение воздуха, аллергены, мигрирующие вирусы) приводят к тому, что детскому иммунитету все сложнее и сложнее бороться с агрессивной окружающей средой. Как результат, растет число детей, которых называют часто болеющими.
Закаливание малышей: основные принципы
Закаливание – это систематическое, повторное воздействие на организм ряда внешних физических факторов: холода, тепла, ультрафиолетовых лучей для предупреждения возникновения простудных заболеваний. Руководитель направления по вопросам здравоохранения независимого экспертного центра «Общественная дума» Кирилл Иванычев рассказывает подробнее.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Почему ребенок рождается с черными волосами
От чего зависит цвет волос новорожденного ребенка и стоит ли пугаться, если у светловолосых родителей рождается малыш с темными волосами.
Виды дизартрии
Различные виды дизартрии требуют разного подхода.
Болезни подростков: что нужно знать родителям
Подростки – это особенная категория детей, они сильно отличаются от малышей как в физическом, так и в психологическом плане. Даже болеют подростки по-особенному, отличаясь от детей помладше и от взрослых. На что же нужно обратить особое внимание родителям мальчиков и девочек в возрасте от 10-12 до 15-18 лет?